Istezanje je tip vježbanja kojim se:
- održava gipkost mišića i njihovu spremnost za kretanje
- poboljšava kondicija
- sprečava ozljede uzrokovane tjelesnom aktivnošću
- čine da se dobro osjećate
Bolje se istegnuti premalo nego previše. Uvijek budite na točki od koje se možete istegnuti jače, ali nikad na maksimum. Prikazana vremena istezanja jesu maksimalno trajanje za istezanje. U slučaju neugodnosti skratite vrijeme istezanja.
Sve navedene vježbe istezanja izvodite isključivo na vlastitu odgovornost.
Iz stojećeg položaja čučnite sa cijelom površinom stopala na tlu i nožnim prstima pod kutom od 15°. Pete bi trebale biti razmaknute 5-15 cm, ovisno o Vašoj razgibanosti ili, s obzirom na Vaše poznavanje istezanja, ovisno o dijelovma tijela koje želite istegnuti.
Čučanj isteže prednji dio potkoljenica, koljena, leđa, gležnjeve, Ahilovu tetivu i dublji dio prepona.
Koljena držite s vanjske strane ramena. Zadržite 30 sekundi.
Za ovu vježbu istezanja važno je da se istežete prema osjećaju a ne prema dubini pretklona.
Počnite u stojećem položaju sa stopalima razmaknutim u širini ramena i usmjerenim prema naprijed. Polagano se savijete u kukovima. Koljena su za vrijeme istezanja malo savijena da se ne optereti donji dio leđa. Vrat i ruke opustite. Opuštajte se dok ne osjetite istezanje u stražnoj strani bedara. Ovu laganu fazu zadržite 15-25 sekundi dok se ne opustite.
Ovom vježbom najviše ćete osjetiti istezanje stražnjeg dijela bedara i koljena.
Važno: svaki puta kada se sagnete malo savijte koljena (2 cm). To otklanja pritisak s donjeg dijela leđa. Za ustajanje koristite velike mišiće natkoljenica, a ne male mišiće donjeg dijela leđa. Nikad se ne uspravljajte stegnutih koljena.
S pogledom prema naprijed lagano se sagnite dok ne osjetite istezanje stražnje lože podignute noge. Zadržite i opustite se. Prvo pronađite lagano istezanje i opuštajte se u tom položaju, a zatim malo pojačajte. Vježba je odlična za trčanje i hodanje.
Važno: Pazite da se u ovom položaju ne istegnete previše jer bi to moglo prouzročiti prevelik pritisak na stražnji dio koljena.
Za istezanje listova, podlakticama se naslonite na čvrst oslonac, a glavu položite na ruke. Savijete jednu nogu i postavite stopalo ispred sebe dok je druga noga ravna. Polagano pokrenite kukove prema naprijed, uz ravan donji dio leđa. Petu stražnje noge držite na tlu, a prste usmjerene ravno prema naprijed ili malo okrenute unutra.
Zadržite 30 sekundi. Ne trzajte. Istegnite i drugu nogu.
Vježba isteže prsa i ramena. Dobra je za 'uvučena' ramena i daje izravan osjećaj energije.
Podignite ruke iza leđa, držite ruke i leđa ravnima, bez naginjanja naprijed. Ruke oslonite na nešto. Istezanje ćete povećati odmaknete li se nekoliko koraka od oslonca. Ne pretjerujte.
Podizanje stopala dobar je način za opuštanje nogu i vraćanje energije. Po mogućnosti opuštati se 2-3 minute.
Opustite se, savijete koljena i spojite stopala. Ovaj udoban položaj istegnut će Vaše prepone. Ostanite 30 sekundi u položaju. Neka gravitacija učini svoje.
Da biste istegnuli gornji dio stražnje lože bedara i kuk, jednom rukom uhvatite vanjsku stranu gležnja, a drugom rukom i podlakticom obuhvatite savijeno koljeno. Lagano privucite nogu prema prsima dok ne osjetite lagano istezanje. Zadržite 20 sekundi.
Ispružite desnu nogu i lijevim stopalom dotaknite unutrašnju stranu desnog bedra. Nagnite se iz kukova prema stopalu ispružene noge dok ne osjetite istezanje. Ostanite tako 20 sekundi. Nakon što je osjećaj istezanja nestao nagnite se još malo prema naprijed i ostanite tako 25 sekundi.
Vježbu ponovite s drugom ispruženom nogom.
Sjednite s prekriženim nogama (turski sjed) i lagano se nagnite prema naprijed. Ako je moguće naslonite laktove ispred sebe.
Ako imate u blizini stablo s niskim granama:
Uhvatite se za granu s rukama razmaknutim u širini ramena, stopala u širini kukova, koljena lagano savijena. Nagnite se prema dolje (ili još malo savinite koljena). Osjetit ćete istezanje kralježnice. Istezanje će otkloniti krute čvoriće vezivnog tkiva u gornjem dijelu leđa.
Pronađite položaj u kojem ćete moći ostati najmanje 30 sekundi.